爬樓梯當運動好不好

從去年的冬天開始,台北就一直籠罩在陰雨綿綿的天氣當中,有許多喜愛戶外運動的民眾朋友,總覺得全身快要發霉了,心裡想著如果能動一動筋骨多好!

不過如果去健身房的話,荷包可是會大大縮水,因此就有人想利用居家附近的空間作運動,但是想來想去,好像就只有爬樓梯,最可以達到全身汗流夾背的效果了。

那爬樓梯當運動到底好不好呢?首先我們先從熱量減少的觀點來看,爬樓梯是個垂直方向的運動,過程中下肢的大塊肌肉,如股四頭肌,施力更劇烈,心跳上升的程度更顯著,若與同等速度的平地步行相比,其熱量消耗可達4倍,甚至有研究顯示,上下樓梯10分鐘可燃燒的熱量,甚至可高達200大卡!至於上下樓梯哪種方向比較可以消耗熱量呢?研究顯示,上樓梯耗費的熱量是下樓梯的3倍左右,還有因為下樓梯的時候,膝蓋的股四頭肌會承受較強的離心力作用,所以比較容易造成肌肉拉傷,同時也會對膝蓋軟骨造成衝擊,所以建議民眾可在上班的時候以爬樓梯的方式到達辦公室,但下班的時候則可視情況搭乘電梯。

因此若以穩定的速度上下樓梯長達10分鐘以上,不僅有利於體重的維持,同時也會加速心臟冠狀動脈的循環,減少心血管相關疾病產生。許多研究都顯示,對於原本生活型態以坐姿為主,極少參與戶外運動的上班族群,在經歷十數周不坐電梯,而以爬樓梯為主的行為改變之後,其本身的腰圍、體重、體脂肪量、血壓與血脂都有統計上明顯的下降。對於有胰島素不耐症的中年男性患者,最新的研究則發現,在飯後90分鐘後,只要做超過6分鐘的上下樓梯運動,竟然就出現了明顯降飯後血糖的效果!

除此之外,上下樓梯需要搭配上肢的擺動,以及扶手的抓握,有助於訓練上肢的活動度與肌力。最重要的是,當民眾選擇爬樓梯來當作行動方式的首選時,也代表個人亟欲從“沙發上的馬鈴薯”變身,擺脫不健康生活型態,樂於從事其他體能活動,對自我健康的管理更加重視!

不過是否每個人都適合做爬樓梯運動呢?對於某些特殊族群的民眾,如過度肥胖與膝關節炎,上下樓梯會導致髕骨與膝關節之間壓力增大,間接加速了關節軟骨的退化。同樣的狀況也發生在後期的孕婦,因本身的重量再加上寶寶的重量,其對膝關節的衝擊不亞於肥胖患者,再加上重心不穩有跌倒的風險,因此也不適合做登階運動。還有本身有嚴重冠狀動脈疾病的患者,因爬樓梯會造成心臟的耗氧量增大,有機會引發致死性的心律不整,所以建議這類病患,需前往心臟內外科重建冠狀動脈足夠灌流後,經醫師評估可接受中高強度的運動時,再以循序漸進的方式加入爬梯健身的活動。

最後在進行爬樓梯運動前,一樣得做足夠的拉筋與暖身運動,並且穿著吸震的運動鞋,避免因為事前準備不周,導致肌腱或肌肉的扭傷。接著安全與適當的運動空間很重要,必須注意樓梯間是否明亮,階梯是否裝設防滑條,地板是否乾燥,通風是否良好等。當開始運動時,建議以速度跟走平路相等或稍慢,並且穩定切勿忽快忽慢,不建議學習像電視上登階比賽那樣,每個選手都不顧一切往上衝刺,以減少心臟病突發與摔倒的風險。最後就是每位民眾,若運動前已出現胸悶、頭暈或有血糖控制不良的情形,爬梯運動可是禁忌症,千萬別在這些問題尚未得到良好的控制之前,就拿自己的生命開玩笑!

總之,爬樓梯是個值得推薦的運動方式,只要持之以恆,你也可從中保持窈窕好身材,甚至延年益壽喔!

復健部主治醫師 張凱閔

來源:臺大醫院網站

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