文摘:12種快樂食物 遠離低潮

【聯合報╱記者蔡容喬∕台北報導】

血清素向來有「快樂情緒因子」之稱,因為身體無法自行合成,必須從食物中攝取特定營養素,才能在體內合成血清素。因此,只要能夠製造或提升體內血清素的食物,就叫快樂食物。

色胺酸、Omega-3 :都能提升血清素

高醫體重管理中心營養師宋侑璇說,快樂食物大多含有色胺酸、生物鹼、菸鹼酸、Omega-3脂肪酸及硒等營養素。色胺酸、生物鹼或維生素C、B6等,可促成血清素生成;Omega-3可抑制身體發炎反應,也進一步提升血清素含量。

高雄市立聯合醫院營養室主任謝藍琪指出,維生素B1、B2、B12等B群也是快樂食物的關鍵營養素,可以讓食物在體內轉換成能量,幫助身體減壓、精神變好。

至於碳水化合物進入身體後,不像含糖食物會導致血糖急升急降,而是會緩慢釋放,食用後較能穩定情緒;鈣則屬於神經傳導物,也能協助釋放壓力。

營養師推薦12種快樂食物

1.牛奶:色胺酸和鈣,可提升血清素濃度、穩定情緒,睡前喝一杯約240cc,較不會緊張或焦慮。

2.豆漿、豆腐等黃豆製品:含維生素B6、色胺酸、菸鹼酸。

3.深綠色蔬菜:富含葉酸,屬於維生素B群之一。

4.香蕉:被公認為快樂食物之首,含鉀、維生素B6、色胺酸、生物鹼;不過鉀攝取過多會引發心悸,有心臟疾病者應小心食用。

5.深海魚:含Omega-3,可抑制身體發炎反應,進一步提升血清素分泌量。

6.雞肉:含硒,可提升血清素濃度。英、美相關研究顯示,攝取硒後可提振情緒、精神更好。其他如海鮮、全穀類等,也都含有硒。

7.南瓜:含鐵、維生素B6、維生素A(類胡蘿蔔素),可穩定血糖、抗氧化、預防心臟疾病。

8.櫻桃:富含花青素和維生素C,有極佳抗氧化功效、促進血清素合成;鐵也有助於穩定血糖。其他如深色李子,也有同樣效果。

9.堅果:含維生素B6和菸鹼酸,除了增加血清素濃度外,微量礦物質鎂、鉀可促進代謝正常。

10.燕麥:含碳水化合物,除了促進合成血清素,也能穩定血糖,其他如蘇打餅、全麥麵包等,都有類似功效。

11.大蒜:經常食用不易疲倦,也比較不會焦慮、發怒。

12.葡萄柚:含豐富維生素C,可抗氧化、提升免疫力、促進血清素合成並抗壓。其他如番石榴和奇異果也富含維生素C,但極容易氧化,謝藍琪建議直接食用,不要打成汁飲用。

運動加日曬 心靈才無礙

宋侑璇表示,要保持愉悅心情,除了快樂食物加持,也要保持適度運動習慣,每天定時曬15至20分鐘太陽,都有助於提升血清素濃度,讓自己常保快樂心情。謝藍琪說,反服貿學生退場,民眾激昂的情緒也要跟著退場,多吃快樂食物配合運動,才能遠離鬱卒、逐漸放鬆身心。

陷阱食物

甜食解憂? 換來憂鬱更多

「多糖、多油是大忌;巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。」

宋侑璇說,吃下過多甜食,短時間內會讓血糖急速上升,令人暫時產生興奮或愉悅感,但身體分泌胰島素後,血糖又會急速下降,血糖急速波動,反而造成沮喪、焦慮感。其中,巧克力含鈣、可促進血清素合成,雖然被認為是吃了有愉悅感的快樂食物,卻也是高油、高糖,除非選擇75%以上的黑巧克力,才不會吃下過多糖分。

高油的速食如炸薯條、炸雞、漢堡、甜甜圈等,因低密度膽固醇偏多,會阻塞動脈、產生自由基,導致神經元受損,影響神經傳導,也會讓情緒低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪豬肉、和牛等油脂含量高的肉類,都不建議過量食用。

此外,咖啡過量會引發心悸、憂鬱,過量飲酒會消耗大量B群,讓身體產生壓力,飲酒後6至12小時內,會出現焦慮、恐慌感,都會讓情緒很憂鬱。

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